다이어트 방법 및 종류 9가지 소개

다이어트를 검색하면 엄청나게 많은 종류의 다이어트 방법 이 있다. 어떤 사람들은 식욕을 줄이는데 초점을 맞추고, 어떤 사람들은 칼로리, 탄수화물 또는 지방을 제한하기도 한다. 자신이 수행하는 다이어트 방법 이 가장 적합하다고 생각하고 주장하기 때문에 어떤 다이어트가 가장 좋은지 알기가 어렵다.

물론 모든 사람들에게 적합한 다이어트 방법이나 식단은 없다. 자신에게 맞는 다이어트 방법 또는 음식이 다른사람에게는 효과가 없을 수 있다. 이번 글에서 다이어트 연구소는 전세계적으로 유명하고 인기있는 9가지 다이어트 방법 을 소개하려고 한다.

1. 팔레오 다이어트 방법

팔 레오 다이어트는 농업 개발하기 전에 수렵채집하던 조상들이 먹은것과 같은 음식을 먹는것을 주장하는 다이어트 방법 이다. 이름하여 원시인 식단 다이어트인데, 이 다이어트의 이론은 현대 질병이 서양식단과 곡물, 유제품 및 가공식품의 소비에서 유발된다는 것이다. 이 다이어트가 실제로 조상들이 먹은것과 동일한 음식을 먹는 것인지는 논쟁의 여지가 있지만 몇가지 인상적인 건강상의 이점이 있다.

작동 방식 : 팔레오 다이어트는 가공 식품, 설탕, 유제품 및 곡물을 권장하지 않으면 서 저지방 단백질, 야채, 과일, 견과류 및 씨앗같은 종류의 음식을 강조한다. 조금 더 유연한 팔레오 다이어트는 치즈와 버터같은 유제품 뿐만아니라, 감자와 고구마 같은 음식을 허용한다.

체중 감량 : 여러 연구에 따르면 이런 다이어트 식단이 체중감소와 허리 크기 감소로 이어질 수 있음이 밝혀졌다. 연구에 따르면 팔레오 다이어트 하는 사람은 하루에 일반식보다 훨씬 적은 300~900칼로리를 덜섭취하는걸로 분석하였다.

다른 이점 : 이 식이 요법은 콜레스트롤, 혈당, 혈중 트리글리세리드 및 협압과 같은 심장병의 위험요소를 줄이는데 효과적이다.

2. 비건 채식 다이어트 방법

비건 채식 방법은 윤리적, 환경, 건강상의 이유로 모든 동물성 식품을 제한하는 다이어트 방법 이다. 채식주의는 동물 착취와 잔인함에 대한 저항과 관련이 있다.

작동 원리 : 채식주의는 가장 엄격한 형태의 채식주의이다.. 육류를 제거하는 것 외에도 유제품, 계란 및 젤라틴, 꿀, 알부민, 유청, 카세인 및 일부 형태의 비타민 D3과 같은 동물성 제품을 제거한다.

체중 감량 : 비건 채식은 칼로리를 계산하지 않아도, 체중 감량에 매우 효과적인 것으로 보인다. 지방이 적고 섬유질 함량이 높으면 포만감을 더 오래 느끼게 될 수 있기 때문이다.

비건 채식은 다른 식단에 비해 체중과 체질량 지수 (BMI)가 지속적으로 관련되어 있습니다. 한 연구에 따르면 완전 채식을 하는 사람들은 일반 다이어트 통제 식단을 하는 사람들보다 4.2kg이 더 많이 빠졌다. 비건 다이어트 그룹은 포만감이 들때까지 먹을 수 있었지만, 대조군은 칼로리를 제한해야만 했다.

다른 이점 : 식물성식이 요법은 심장병 위험, 제 2 형 당뇨병 및 조기 사망 위험과 관련이 있다. 가공육을 제한하면 알츠하이머 병 및 심장병, 암으로 인한 사망 위험이 감소할 수 있다.

단점 : 완전 채식은 동물성 식품을 완전히 제거하기 때문에 비타민 B12, 비타민 D, 요오드, 철, 칼슘, 아연 및 오메가 -3 지방산을 포함한 여러 영양소 가 부족할 수 있다.

3. 저탄수화물 다이어트 방법

저탄수화물 다이어트는 체중 감량을 위해 수십년동안 인기가 있는 다이어트 방법이다. 저탄수화물 다이어트에는 여러가지 유형이 있지만, 기본적으로 탄수화물 섭취량을 하루에 20~150그램으로 제한해야 한다. 식이요법의 주요 목표는 신체가 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용하는 대신 지방은 더 많이 사용하도록 하는 것이다.

작동 원리 : 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하지만, 단백질과 지방 섭취에는 제한을 두지 않는다. 탄수화물 섭취량이 매우 적으면 지방산이 혈액으로 이동하고, 간으로 운반되어 일부가 케톤으로 변한다. 단백질과 지방의 무제한을 강조합니다. 신체는 탄수화물이 없는 상태에서 지방산과 케톤을 주요 에너지 원으로 사용할 수 있다.

체중 감량 : 저탄수화물 다이어트는 특히 과체중 및 비만인 사람에서 체중 감량에 매우 도움이된다는 수많은 연구 결과가 있다 이 방법은 배에 있는 지방을 줄이는데 매우 효과적인 것으로 보인다. 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 일반적으로 케토시스라는 상태에 도달한다. 많은 연구에 따르면 케톤식 요법은 저지방 칼로리 제한 다이어트보다 두배이상의 체중감량을 유발한다고 한다.

다른 이점 : 저탄수화물 다이어트는 식욕을 감소시키고 배고픔을 덜 느끼게하여 칼로리 섭취를 자동으로 감소시킨다. 또한 저탄수화물식이 요법은 혈중 트리글리세리드, 콜레스트롤 수치, 혈당수치, 인슐린 수치 및 혈압과 같은 많은 질병위험을 줄이는데 도움이 된다.

단점 : 저탄수화물 다이어트는 모든 사람에게 적합하지 않다. 어떤 사람들은 기분이 좋아지고, 몸이 가벼워지지만 어떤 사람들은 비참함을 느낄 수 있다. 또한 어떤 사람들은 나쁜 LDL콜레스트롤이 증가할 수도 있다. 매운 드문경우에 저탄수화물 식단이 당뇨병 성케톤 산증이라는 심각한 상태를 유발할 수 있다. 이 상태는 수유중인 여성에게 더 흔하게 보이며 치료하지 않으면 치명적일 수 있다. 그러나 저 탄수화물 다이어트는 대부분의 사람들에게 안전하다.

4. 두칸 다이어트 방법

두칸 다이어트는 고단백 저탄수화물 식단으로 다이어트를 하는 방법이다. 두칸 다이어트는 총 4단계로 이루어지는데 체중감소 2단계와 유지 2단계로 나눠진다. 각 단계에 머무르는 시간은 얼마나 많은 체중을 감량해야되는지, 자신의 목표에 따라 달려있다. 각 단계에는 식이 패턴이 존재하기 때문에 목표설정을 우선적으로 해야 한다.

작동 원리 : 체중 감량 단계는 기본적으로 무제한 고단백 음식과 귀리를 기본으로 한다. 다른 단계에서는 전분이 아닌 채소를 넣고 탄수화물과 지방을 첨가한다. 체중을 유지하기 위한 단계에서는 더 적은 단백질을 섭취하게 될 것이다.

체중 감량 : 한 연구에서 두칸식이 요법을 한 여성은 하루에 약 1,000 칼로리와 단백질 100 그램을 섭취했으며 8-10 주 동안 평균 33 파운드 (15 kg)를 감량하였다.또한 많은 다른 연구에 따르면 고단백 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 큰 이점을 가질 수 있다.

다른 이점 : 체중 감량 외에 과학 문헌에서 Dukan 규정 식의 기록 된 이점은 없다.

단점 : Dukan 다이어트에 대한 품질 연구는 거의 없다. 두칸 다이어트 식은 과학에 근거하지 않은 전략으로 지방과 탄수화물을 제한한다. 반대로 고단백 식단의 일부로 지방을 섭취하면, 저탄수화물과 저지방 다이어트에 비해 대사율이 증가하는 것으로 밝혀졌다. 또한 심한 칼로리 제한으로 빠른 체중감량은 근육손실을 크게 유발하는 경향이 있다. 근육량의 손실과 심각한 칼로리 제한으로 인해 신체가 에너지를 절약하여 체중 감량이 되지만 체중이 다시 쉽게 원복될 수 있다.

5. 초저지방 식단 다이어트 방법

초 저지방 식단 다이어트 방법은 매일 열량의 10% 이하로 지방의 섭취를 제한하는 것이다. 일반적으로 저지방 다이어트 방법은 칼로리의 약 30%를 지방으로 섭취한다. 연구에 따르면 초저지방 다이어트 식단은 장기적으로 체중감량에 효과적이지 않다.

초저지방 다이어트의 지지자들은 전통적인 저지방 다이어트는 지방 섭취제한이 부족한 편이고, 건강상의 이점과 체중 감량을 위해서는 지방 섭취량이 총 칼로리의 10 % 미만으로 유지되어야한다고 주장한다.

작동 원리 : 저지방 다이어트는 지방의 10 % 이하의 칼로리를 섭취하는 것이다. 다이어트 식단은 주로 식물성이며, 동물성 식품 섭취를 제한하는 것이다. 따라서 일반적으로 칼로리의 대부분이 탄수화물 비율이 높다(약 80%)

체중 감량 : 이 다이어트는 비만인의 체중 감량에 매우 성공적인 것으로 입증되었다. 지방 섭취 비율을 7~14%로 제한한 8주간의 연구에서는 약 6.7kg 체중감소를 하였다.

다른 이점 : 연구에 따르면 저지방 다이어트는 고혈압, 고 콜레스테롤과 같은 심장 질환의 여러 위험 요소를 개선 할 수 있다고 한다. 놀랍게도 이 고탄수화물 저지방 다이어트는 제2형 당뇨병을 크게 개선시킬수 있었다.

단점 : 지방이 신체에서 많은 중요한 역할을 하기 때문에 지방섭취 제한으로 인해 장기적인 문제가 발생할 수 있다. 여기에는 세포막과 호르몬 생성뿐만 아니라 신체가 지용성 비타민을 흡수하도록 돕는 것이 포함된다. 또한 저지방 다이어트는 많은 건강식품의 섭취를 제한하고, 음식의 다양성이 없으며 지속/유지하기가 매우 어렵다.

6. 앳킨스 다이어트

앳킨스 다이어트는 가장 잘 알려진 저탄수화물 체중 감량 다이어트 방법이다. 이 다이어트 방법의 지지자들은 탄수화물을 피한다면 원하는만큼 단백질과 지방을 섭취하여 체중을 줄일수 있다고 주장한다. 저탄수화물 식이요법이 체중감량에 효과적인 주된 이유는 식욕을 감소시키기 때문이다. 이런 식욕감소는 자동으로 적은 칼로리를 섭취하게 해준다.

작동 원리 : 앳킨스 다이어트는 4단계로 나눠진다. 2주동안은 하루에 20그램의 탄수화물을 섭취하는 유도단계로 시작한다. 다음단계에서는 목표 체중에 근접하였을 때 탄수화물을 천천히 식단에 다시 도입하는 것이다.

체중 감량 : 앳킨스 식단은 광범위하게 연구되었으며 저지방 식이요법보다 체중 감량속도가 빠르다. 특히 배 지방을 줄이는데 큰 도움이 되는것으로 연구되었다.

다른 이점 : Atkins 다이어트와 같은 저탄수화물 다이어트는 혈중 트리글리세리드, 콜레스테롤, 혈당, 인슐린 및 혈압을 포함한 질병의 많은 위험 요소를 줄일 수 있다.

단점 : 다른 저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 앳킨스 다이어트는 대부분의 사람들에게 안전하고 건강하지만 드문 경우에 건강문제를 일으킬 수 있습니다.

7. HCG 호르몬 다이어트

HCG 호르몬 다이어트는 하루에 0.45-1 kg까지 매우 빠른 체중감소를 유발하는 극단적인 다이어트 방법 이다. 이 다이어트 지지자들은 배고픔을 유발하지 않으면서 신진대사를 활발하게 하여 체중감량을 시킨다고 주장한다. 여기서 HCG호르몬이란 임신초기에 높은 수준으로 존재하는 호르몬이다. 여성의 몸에 임신을 알려주고 태아 발달에 중요한 호르몬 생산을 유지해준다. 또한 불임문제를 치료하는데 사용되었다.

작동 원리 : 식이 요법은 3 단계로 나뉜다. 첫 번째 단계에서는 HCG 보충제를 복용하기 시작한다. 두번째 단계에서는 하루에 500칼로리 이하의 저칼로리 다이어트를 시행한다. 세번째 단계에서는 HCG복용을 중단하고 천천히 음식 섭취량을 늘린다.

체중 감량 : HCG식이는 체중 감량을 유발하지만, 여러 연구에 따르면 체중 감량은 HCG 호르몬이 아닌 초저 칼로리식이만으로 인한 것이라고 결론을 내렸다. 또한 HCG는 배고픔을 줄이는 것은 아니라고 밝혀졌다.

다른 이점 : 체중 감량 외에 HCG식이의 이점은 기록되어 있지 않습니다.

단점 : 대부분의 다른 저 칼로리 칼로리 다이어트와 마찬가지로 HCG 다이어트는 근육 손실을 유발하여 칼로리를 연소시키는 능력이 저하 될 수 있다. 이런 심각한 칼로리 제한은 신체가 소모하는 칼로리의 양을 더 줄인다. 신체가 굶주리고 있다고 생각하기 때문에 에너지를 보존하려고 하기 때문이다. 또한 시중에 판매되는 대부분의 HCG 제품은 사기이며 HCG를 포함하지 않는다. 오직 주사만으로 호르몬의 혈중 농도를 높일 수 있다. 또한 이 다이어트는 두통, 피로 및 우울증을 포함한 많은 부작용이 있다. FDA에서는 이 다이어트를 불법적이고 사기성이라고 표시한다.

8. 존 다이어트

존다이어트는 저혈당식이로 탄수화물을 일일 칼로리의 35-45 %로 제한하고 단백질 및 지방을 각각 30 %로 제한한다. 혈당지수(GI)가 낮은 탄수화물만 섭취하는 것이 좋다. 음식의 혈당지수는 음식섭취 후 혈당 수치가 얼마나 높아지는지를 추정한 것이다. 존 다이어트는 체중감량을 유발하고, 만성질환의 위험을 줄이기 위해 개발되었다.

작동 원리 : 존 다이어트는 전체 식단의 1/3의 단백질, 2/3 개의 다채로운 과일 및 채소, 그리고 올리브 오일, 아보카도 또는 아몬드와 같은 단일 불포화 음식으로 식사 균형을 유지할 것을 권장한다. 또한 바나나, 쌀 및 감자와 같은 높은 GI 탄수화물을 제한한다.

체중 감량 : 저 GI식이 요법에 대한 연구는 다소 일관성이 없다. 어떤 사람들은식이 요법이 체중 감량을 촉진하고 식욕을 감소 시킨다고 말하지만 다른 사람들은 다른식이 요법에 비해 체중 감소가 거의 없다. 한 연구에 따르면 존다이어트는 제2형 당뇨병을 가진 과체중 또는 비만환자의 혈당조절을 개선하고, 허리둘레를 줄이며 만성 염증을 줄일수 있다고 한다.

단점 : 이 다이어트의 몇 가지 단점 중 하나는 바나나와 감자 같은 건강한 탄수화물 섭취를 제한한다는 것이다.

9. 간헐적 단식

간헐적 단식은 먹는 음식을 제한하는 대신 먹는 시간을 조절하는 것이다. 따라서 다이어트보다는 식습관의 형태로 볼수 있따. 간헐적 단식의 가장 일반적인 방법은 다음과 같다. 다.

16:8 방법 : 아침 식사를 건너 뛰고 일일 식사 시간을 8 시간으로 제한 한 다음 하루의 나머지 16 시간 동안 금식한다.
식사 중지 방법 : 비 연속일로 주당 1 ~ 2 회 24 시간 금식을 한다.
5 : 2식이 요법 : 일주일에 2 일 연속으로 섭취를 500-600 칼로리로 제한하한다. 남은 5 일 동안 섭취를 제한하지 않는다.
워리어 다이어트 : 낮에는 소량의 생과일과 야채를, 밤에는 한 번의 큰 식사를한다.

작동 방식 : 간헐적 단식은 체중 감소에 일반적으로 사용되는데, 이는 비교적 쉬운 칼로리 제한 방법이기 때문이다. 식이 기간동안 훨씬 더 많이 먹음으로써 과잉 보상을 하지 않는 한 전체칼로리 섭취는 줄어들게 된다.

체중 감량 : 간헐적 단식은 일반적으로 체중 감량에 매우 효과적입니다. 3 ~ 24 주 동안 3 ~ 8 %의 체중 감량을 유발하는 것으로 나타 났으며, 이는 대부분의 체중 감량 다이어트와 비교했을 때 훨씬 많다.

다른 이점 : 간헐적 단식은 염증, 콜레스테롤 수치, 혈중 트리글리세리드 및 혈당 수치를 감소시킬 수 있다. 또한 동물연구에 따르면 새로운 뇌세포가 성장하고 수명은 연장시키며, 알츠하이머 병과 암으로부터 도움이 될 수 있다.

단점 : 간헐적 단식은 영양이 풍부하고 건강한 사람들에게는 안전하지만 모든 사람에게 적합하지는 않다. 일부 연구에 따르면 여성에게 유익하지 않다고 한다. 일부 사람들은 혈당수치감소가 일어나고, 임산부나 모유수유하는 엄마, 10대, 어린이 들은 금식을 피해야 한다.