다이어트에 도움이 되는 9가지 아침 습관

체중 감량 목표가 얼마가 됬든, 체중감량이 때때로 불가능하다고 느낄 때가 있다. 하지만 아침에 약간의 변화를 준다면 체중감량에 도움이 될 수 있다. 이번 글에서는 체중감량에 도움이 되는 간단한 10가지 아침습관을 소개해본다.

이 글은 https://healthline.com 기사를 발췌한 글입니다.

1. 단백질이 많은 아침 식사

아침 식사가 하루에 가장 중요한 식사로 간주될 만한 이유가 있다. 아침식사를 어떤음식을 먹느냐에 따라 점심식사의 메뉴가 결정되고, 점심 전에 무언가를 먹을지가 결정이 된다. 20명의 10대 소녀를 대상으로 한 연구에 따르면 고단백식 아침식사는 일반 식사보다 식사 후 허기짐이나 식탐을 줄여주었다. 단백질은 식욕을 증가시키는 그렐린의 수준을 감소시켜 체중 감소에 도움을 줄 수 있다. 좋은 하루를 시작하기 위해 고단백 음식을 섭취해보자!

2. 물을 많이 마신다

아침에 한 두 잔의 물로 시작하면 체중 감량을 쉽게 할 수 있다. 물은 적어도 60분 동안 에너지 소비 또는 신체가 소비하는 칼로리 수를 증가시키는데 도움이 될 수 있다. 한 연구에 따르면 물 500ml를 마시면 평균적으로 신진 대사율이 30% 중가 하였다. 또한 어떤 연구에 따르면 하루에 1L이상 물 섭취를 한 여성은 1년에 2KG이 추가로 감량했다고 한다. 또한 물 섭취는 개인의 식욕과 음식 섭취를 줄일 수 있다.

물로 아침을 시작하고 하루 종일 수분을 유지하는 것은 최소한의 노력으로 체중 감량을 향상시키는 좋은 방법이다.

3. 아침마다 몸무게 측정하기

매일 아침 체중계를 밟고 몸무게를 측정하는 것은 동기 부여를 높이고 자제력을 향상시키는 효과적인 방법이 될 수 있다. 여러 연구에 따르면 매일 체중 감량을 측정하면 체중감량에 도움이 된다고 한다. 47명을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 자신의 체중을 잰 사람이, 그렇지 않은 사람들보다 6kg을 더 감량했다고 한다.

매일 아침 몸무게를 재면 체중 감량을 촉진 할 수있는 건강한 습관과 행동을 기르는 데 도움이 될 수 있다.

최상의 결과를 얻으려면 깨어날 때 바로 몸무게를 측정하라!

4. 햇빛을 받기

커튼을 열어 햇빛을 받거나 매일 아침 밖에 몇 분을 더 보내면 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 한 연구에 따르면 하루 중 특정 시간에 적당한 수준의 빛에 노출되면 체중에 영향을 준다고 한다. 햇빛에 노출되는 것은 비타민 D를 채우는데 좋은 방법이다. 비타민 D가 풍부한 사람은 체중 감량에 훨씬 좋다고 한다.

한 연구에서 218 명의 비만 여성과 비만 여성이 1 년 동안 비타민 D 보충제 또는 위약을 복용했다. 연구가 끝났을때 비타민 D를 충분히 충족한 사람들이 부족한 사람보다 3.2kg 더 체중감량을 하였다.

또 다른 연구는 4 년 동안 4,659 명의 나이든 여성을 대상으로했으며, 비타민 D 수치가 높을수록 체중이 줄어든 것으로 나타났다.

5. 마음 챙김 연습

마음 챙김은 현재 순간에 전적으로 집중하고 생각과 느낌을 인식하는 연습이다. 마음챙김은 체중 감량을 해주고 건강한 식습관을 촉진하는 것으로 나타났다. 19개의 연구를 분석한 결과 마음챙김과 체중감소의 연관성이 있음을 밝혀냈다. 마음챙김 훈련이 된 사람들은 상당한 체중 감소가 있다고 한다.

마음 챙김을 실천하는 것은 간단하다. 매일 아침 5분동안 조용한 공간에 편안하게 앉아 자신의 모든감각을 자신에게 집중해보자.

6. 아침에 운동하기

아침에 운동을 먼저하면 체중 감량에 도움이된다 . 아침과 오후에 운동을 한 사람들 사이를 비교해본 결과, 음식에 대한 갈망은 큰 차이가 없었으나 아침에 운동하는 것이 포만감이 더 높았다고 한다. 아침 운동은 하루종일 혈당수치를 일정하게 유지하는데 도움이 될 수 있다.

7. 점심을 도시락으로 먹기

미리 점심을 계획하고 준비하려는 노력은 음식을 더 잘 선택하고 체중 감량하는데 간단한 방법 일 수 있다. 40,554명을 포함한 대규모 연구에 따르면 식사를 계획해서 먹는 것은 비만 위험을 감소시킨다고 한다.

식사를 계획하고 준비하여 아침에 점심을 싸갈수 있도록 준비해보자. 나에게 알맞는 식단이 구성될 것이다.

8. 충분한 수면을 취하기

잠을 조금 더 일찍 자거나 더 늦게 일어나도록 알람을 설정하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 여러 연구에 따르면 수면 부족은 식욕 증가와 관련이 있다. 한 연구에 따르면 수면 제한이 고 탄수화물, 고 칼로리 식품에 대한 갈망을 증가시키는 것으로 나타났다.

건강한 수면 계획을 세우는 것은 체중 감량의 중요한 요소이니, 하루에 최소 8시간 수면을 목표로 하라!

9. 출퇴근 방법 바꾸기

운전은 일하기 가장 편리한 방법 중 하나 일 수 있지만, 허리 둘레에는 그리 좋지 않을 수 있다. 연구에 따르면 걷기, 자전거 타기 또는 대중교통이용이 체중 감소에 더 좋다고 한다. 한 연구에 따르면 자동차로 통근한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 많이 체중을 얻는 경향이 있다고 한다. 도보 또는 자전거 타기와 같은 교통 수단이 체중감량에 훨씬 도움이 된다. 일주일 몇번만이라도 출퇴근을 바꿔 체중 감량을 해보자!